Una cantidad significativa de personas con dolor crónico o molestias ocasionales se quejan de problemas de espalda. Ya sea el resultado de una posición incómoda para dormir, sentarse en una silla de escritorio incómoda todo el día o un problema de salud, el dolor lumbar es un problema casi universal. Afortunadamente, también es relativamente fácil de tratar por usted mismo en la mayoría de los casos.
[bctt tweet=”Éstos son varios de los mejores estiramientos para el dolor de espalda. ¡Inténtelos y alivie su espalda adolorida hoy! #PasadenaHealthCenter” via=”no”]
Relaje su espalda
Si bien algunos casos graves de dolor de espalda pueden atribuirse a un problema de salud específico, muchos son simplemente dolores musculares o articulares y pueden aliviarse con unos estiramientos simples. Pruebe un par de estos ejercicios y posturas que ayudan a su espalda:
- Estiramiento de rodilla a pecho
- Postura del niño
- Giro espinal sentado
- Estiramiento gato-vaca
- Basculación pélvica
- Postura de la esfinge
1) Estiramiento de rodilla a pecho
Acuéstese boca arriba con ambos pies plantados en el piso. Agarre debajo de su muslo en una pierna y cuidadosamente lleve esa pierna a su pecho, manteniendo la otra relajada. Estire cuidadosamente la columna sin levantar las caderas. Mantenga esta postura durante 1-3 minutos y repita con la otra pierna, alternando tantas veces como sea necesario.
Consejo: La mayoría de los dolores de espalda se resuelven fácilmente con un poco de actividad física. Sin embargo, si usted tiene antecedentes de dolor crónico o problemas de salud que puedan ser la causa subyacente, consulte a su médico sobre qué hacer.
2) Postura del niño
Apóyese sobre sus manos y rodillas y lentamente empuje las caderas hacia atrás, hasta que descansen sobre sus talones. Estire sus manos hacia adelante, lo más lejos que pueda. Respire profundamente y mantenga esta postura por un minuto antes de relajarse.
3) Giro espinal sentado
Siéntese en el borde de un cojín y cruce las piernas, acercando la pierna que está arriba para que su pie quede parejo con el muslo. Levante los brazos y, manteniendo las palmas mirando hacia ellas, gire desde la base de la columna en la dirección opuesta a las piernas cruzadas. Lleve su brazo a la parte externa del muslo que esté arriba y mantenga esa postura por un minuto aproximadamente, luego repita del otro lado.
4) Estiramiento gato-vaca
Apóyese sobre sus manos y rodillas de nuevo e inhale mientras mira hacia el techo. Mientras exhala, lleve su barbilla al pecho y arquee la columna hacia arriba. Repita esto durante 1-2 minutos.
5) Basculación pélvica
Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y mantenga los pies pegados al piso. Levante las caderas ligeramente y presione la espalda contra el piso. NO contenga la respiración mientras hace esto. Mantenga esta posición alrededor de 10 segundos, luego relájese de 2 a 3 segundos antes de repetirla. Es probable que solo necesite 1-3 repeticiones.
6) Postura de la esfinge
Acuéstese boca abajo y, usando los músculos de la espalda y glúteos, levántese desde la cintura de modo que sus brazos extendidos soporten su torso. Continúe usando los músculos de la espalda y glúteos a medida que hace esto. Presione las caderas contra el suelo y mantenga la mirada al frente de usted. Mantenga esta posición durante 1-3 minutos.
Tome el control de su bienestar
En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se trata fácilmente con un poco de esfuerzo de su parte. ¡No deje que el dolor de espalda perjudique su día y le cause molestias constantes! Pruebe estos estiramientos a primera hora de la mañana y a lo largo del día para mantener su espalda flexible y sin dolor.
Conéctese con nosotros para aprender más sobre ejercicios y estiramientos diarios para aliviar el dolor.
